Los hidratos de carbono , mejor conocidos como carbohidratos , son uno de los tres nutrimentos básicos dentro de una dieta correcta. Si bien se les señala como los principales responsables en la ganancia de peso, no todos son iguales: conocer las diferentes fuentes de carbohidratos y su aporte nutrimental nos permite hacer elecciones más saludables.
QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN
Se trata de azúcares, almidones y fibras contenidas en alimentos como verduras, frutas, granos y productos lácteos. Los carbohidratos se convierten fácilmente en glucosa. Por tanto, son la fuente más eficiente de energía para el cuerpo.
No solo necesitamos carbohidratos para tener energía, también son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes ; mejoran el tránsito intestinal, las funciones cerebrales e incluso —aquellos no ultraprocesados— favorecen la salud cardiovascular.
¿CUÁNTOS DEBEMOS COMER?
La recomendación general, de acuerdo a las Guías Alimentarias y de Actividad Física para Población Mexicana, oscila entre el 50 y el 55 por ciento de las calorías diarias. Cada individuo tiene distintos requerimientos, éstos se determinan de acuerdo a sus características físicas, condición de salud, nivel de actividad y objetivos.
Un dato: un gramo de carbohidrato son cuatro kilocalorías, pero no todas las calorías nutren igual.
APRENDE A RECONOCERLOS
Los carbohidratos que debes incluir en tu dieta diaria, generalmente, vienen sin empaque, no contienen azúcares añadidos, son bajos en sodio, libres de grasas hidrogenadas (o trans), aportan pocas calorías y muchos nutrimentos importantes para el cuidado de la buena salud, como vitaminas, minerales
y antioxidantes, entre otros.
El azúcar contenida de forma natural en los lácteos no afecta a la salud (a menos que seas maldigestor de la lactosa). Así mismo, las leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo) son ricas en almidones y fibra la cual retrasa el vaciado gástrico, favorece la saciedad y mejora la salud intestinal.
LOS MALOS DEL CUENTO...
Se les conoce como los “malos” pues se ha visto que, al disminuir el consumo de harinas refinadas, azúcar y alimentos ultraprocesados (lo que la mayoría de la gente conoce como carbohidratos), se pierde peso fácilmente.
Sin embargo, no solo este tipo de alimentos son carbohidratos, también las verduras, las frutas y los cereales de grano pertenecen a este importante grupo.
NO PUEDEN FALTAR EN TU DIETA DIARIA
Verduras verdes como: espinaca, quelites, berros, acelgas, verdolagas, huauzontles, brócoli, nopal, etc.
Frutas y verduras de temporada.
SE VALEN CON MODERACIÓN
Derivados del maíz como tortilla, totopos, tostadas, pan (preferentemente integral), pita y elote.
Tubérculos como papa, camote, yuca.
Avena, amaranto, pasta y arroz.
CONSUMIR SOLO EN OCASIONES ESPECIALES
Bebidas azucaradas.
Leches y yogures saborizados.
Jugos naturales o exprimidos.
Azúcar de mesa.
Harinas refinadas (pan, pizza, bollería, postres, pasteles, galletas).
Cereales de caja.
Jarabes, concentrados de fruta.
TOMA NOTA:
Considera que la mejor manera de beber un jugo es licuando las frutas y las verduras completas : no en el extractor.
A diferencia de lo que se cree, los carbohidratos no son “malos”: la clave está en saber elegirlos, moderar porciones, hacer combinaciones inteligentes y evitar tener en casa aquellos que son poco saludables.