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La cena es uno de los tres principales tiempos de comida, pero también uno de los que más dudas genera.
Por un lado, se cree que cenar engorda, y por otro, no sabemos cuáles son las mejores opciones a incluir.
: La cena debe comprender entre el 15 y el 20% del total de tu requerimiento diario de calorías.
Una cena saludable comprende:
1. Proteínas de buena calidad.
Pollo, pavo, queso, yogurt, jocoque, kefir o pescados, preferentemente los grasos como sardina, salmón y atún fresco.
2. Grasas saludables
.
Aguacate
, aceitunas, aceites vegetales, nueces y semillas.
3. Alimentos ricos en fibra
.
cereales de grano entero, derivados de maíz (tortilla, sopes, tostadas deshidratadas), tortillas de nopal, frutos rojos y verduras, preferentemente las de hoja verde como espinacas, acelgas, quelites o verdolagas.
¡EVITA!
Alcohol y estimulantes
como el café o el té.
Alimentos grasosos y condimentados
(pueden provocar acidez y reflujo).
Azúcar en general,
ya que disminuye la acción de la vitamina B1 relacionada con el buen dormir.
Opciones de cenas saludables
1. Tacos con requesón, champiñones y salsa roja.
Un dato: el requesón contiene tres veces más proteínas que la leche, es económico y contiene vitaminas del complejo B que intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso central.
→ Puedes utilizar tortillas de nopal, pues dos piezas equivalen en calorías a una de maíz.
2. Tazón de frutos rojos con yogurt y almendras.
Un dato: las almendras son una de las mejores fuentes vegetales de melatonina, sustancia que además de favorecer el sueño, tiene muchos beneficios a la salud. Las almendras también tienen magnesio, nutrimento que puede mejorar la calidad del sueño, especialmente para aquellos que padecen insomnio.
3. Tostadas deshidratadas de atún con lechuga, aguacate y zanahoria.
Un dato: la lechuga contiene lactucario, una sustancia que actúa como sedante y promueve un sueño reparador.
4. Salmón empapelado con pimientos y alcaparras con guarnición de verduras al vapor.
Un dato: el salmón es importante fuente de vitamina D y Omega 3, la combinación de estos dos nutrimentos aumenta la producción de serotonina lo que favorece la calidad del sueño.
5. Sándwich de pavo con lechuga, aguacate, zanahoria rallada y jitomate.
Un dato: el pavo es rico en triptófano, aminoácido que ayuda al cerebro a producir serotonina que a su vez se convierte en melatonina, hormona que regula el ciclo sueño- vigilia.
6. Sopecitos de frijol con queso canasto sin freír
Un dato: el queso es rico en caseína, proteína de lenta absorción que favorece la reparación y el crecimiento muscular mientras dormimos.
MUCHO OJO
Evita cenar abundante, cuida el tamaño de las porciones y, procura incluir infusiones de tila, pasiflora, azahar y melisa: te ayudarán a conciliar el sueño.
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