Recuerda que los hábitos comienzan a partir de repetirlos por 21 días, así que es momento de comenzar estas reglas:
1. No saltarse comidas
La Confederación de Consumidores y Usuarios recomienda que se hagan cinco comidas al día: desayuno, media mañana (fruta, bocadillo), comida (proteínas, arroz, pasta, verduras), merienda (fruta, jugo) y cena (comida ligera y que sea dos horas antes de irte a la cama). Algo muy importante, es comer a tus horas y no malpasarte.
"Las comidas que no te debes saltar son las tres principales del día, es decir: desayuno, comida y cena; para algunas personas es recomendable consumir cinco; por ejemplo, los deportistas, las mujeres lactantes, personas que llevan una vida más activa", menciona la experta en nutrición Fernanda Alvarado.
2. Hidratación
Tomar líquidos es vital para nuestro cuerpo, sobre todo en época de calor o si se realizan actividades físicas. La cantidad de agua que debe tomar una persona adulta es dos litros (aproximadamente). Sin embargo, el Instituto Universitario de Investigaciones Biomédicas y Sanitarias de España, menciona que los líquidos que consumimos no provienen exclusivamente del agua , también dependen de los alimentos que ingerimos, los cuales aportan entre un 20% y 30%.
3. Cocinar
Comer en casa es mejor que comer en la calle a diario, esto porque así puedes controlar las porciones, la cantidad de grasas, sales y azúcares de nuestros alimentos. También, te da la oportunidad de elegir los ingredientes con los que cocinaremos como el aceite, carne, verduras, etcétera. Asimismo, se puede equilibrar el menú, por ejemplo, comer carne roja un día y al siguiente pollo o pescado.
4. Comer fibra
Los alimentos ricos en fibra como los cereales, legumbres, frutos secos, avena, centeno, maíz, entre otros, ayudan a tener una mejor digestión . Además, le da grandes beneficios a tu piel y controla los niveles de azúcar en la sangre.
"La única recomendación es que cuando no se acompaña el consumo de fibra con una cantidad suficiente de agua el efecto puede resultar contraproducente, así que toma suficiente agua al consumir fibra, ya que el exceso te puede estreñir", dice Alvarado en entrevista.
5. Tómate tu tiempo
Masticar la comida despacio y lo suficiente ayuda a que tu estómago y tu aparato digestivo no trabaje tanto al momento de digerir los alimentos. También, el saborear los alimentos provoca que te sacien un poco más. Y, algo importante, es que si no comes con prisas, la sensación de hambre disminuye poco a poco, lo que implica que puedas comer menos.
"La recomendación es masticar 15 veces cada bocado", dice Alvarado.
6. Sustituye la chatarra
Si de pronto se te antoja algo dulce o salado entre comidas, lo mejor que puedes hacer es agarrar una fruta o algún fruto seco, son más sanos, naturales y le aportan más nutrientes a tu organismo.
Fernanda Alvarado es especialista en nutrición y educadora en diabetes, escribe la sección “Zona Saludable” en el suplemento impreso de Menú de El Universal. Cuenta con estudios de educación continua en nutrición y formación como promotora de salud por parte de la Universidad Iberoamericana. Candidata a maestría en nutrición y dietética con especialidad en nutrición comunitaria.
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