Durante el invierno es más común la presencia de enfermedades respiratorias, por ello, es importante que sepas cómo fortalecer tu sistema inmunológico diariamente.
Expertos te dicen qué medidas debes tomar para obtener una mejor salud y una vida más placentera en diversos aspectos.
“El sistema inmunológico se encarga de defender tu cuerpo contra agentes invasores externos como son bacterias, virus y hongos. Si tienes un estilo de vida saludable, es decir, cuidas tu alimentación, haces ejercicio varios días a la semana y duermes bien, serás menos propenso a presentar enfermedades.
“En la temporada de frío prevalecen padecimientos como resfriados, influenza, neumonía, bronquitis y faringitis, los cuales podemos evitar, si protegemos constantemente nuestro cuerpo”, indicó el doctor Jorge Yamamoto, endocrinólogo y miembro de la Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología.
1. Cuida tu alimentación
Diversos estudios han señalado que la nutrición está muy vinculada con el sistema inmunológico, ya que el intestino protege contra la presencia de cualquier bacteria o virus.
“El 70% de las bacterias buenas, que equilibran dicho sistema, están en el intestino. Sin duda, una buena alimentación será el mejor aliado para evitar padecimientos.
“Erróneamente, mucha gente piensa que una dieta saludable es sinónimo de consumir únicamente verduras o alimentos insípidos. Por el contrario, debemos adoptar el plato del bien comer que incluye cereales, verduras y frutas, leguminosas y alimentos de origen animal”, mencionó la doctora Marien Garza, miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife Nutrition.
Evita comer alimentos procesados o fritos. Y, por el contrario, consume aquellos de origen natural y de temporada. En este momento son aquellos que contienen vitamina C, como los cítricos: guayaba, mandarina, naranja y kiwi; y los del grupo de las bayas, que son ricos en antioxidantes: fresa, arándano, zarzamora, mora azul y cereza.
“El ponche es el mejor ejemplo. Varios de los ingredientes que contiene son perfectos para cuidar nuestro sistema inmunológico. Además, ricos en vitamina A son la zanahoria, el camote y la papaya; en vitamina D, los pescados grasos y el huevo, entre otros”, explicó Garza.
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2. Consume vitaminas
Las vitaminas las encontramos en los alimentos pero, si quieres reforzar el consumo de alguna, los multivitamínicos son una buena opción. Eso sí, lo ideal es que antes de ingerirlos acudas con tu médico para que te realice estudios y determine qué vitaminas te faltan. Él también debe considerar tu edad y peso para administrarlas.
“Gracias a los alimentos, consumimos diariamente vitaminas. Sin embargo, durante esta temporada es primordial que aumentemos la ingesta de vitaminas del complejo B, así como C, D y E ya que son múltiples sus beneficios y son grandes aliadas para el sistema inmunológico”, refirió el doctor Yamamoto.
¿Los incluyes en tu dieta?
Para reforzar tu organismo y sentirte mucho mejor, consume estos alimentos ricos en vitaminas, siempre y cuando no seas alérgico a alguno de ellos.
-Consume macronutrientes ricos en proteínas vegetal y animal, por ejemplo, pollo, huevo y pescados; asimismo, soya, cereales integrales y leguminosas, como habas, lentejas o frijol.
-También grasas buenas como el Omega 3, que encuentras en aceites de oliva, salmón, atún, nueces, linaza o chía.
-Los nutrimentos en boga son vitaminas como A, C, D, E y complejo B.
-Los prebióticos y probióticos, en los que las bacterias buenas permiten un equilibrio en el cuerpo para su defensa.
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3. Adopta buenos hábitos
Otra de las medidas que es fundamental es el ejercicio diario. La actividad mínima aceptable es de 30 minutos de cualquier tipo de acondicionamiento físico. No es necesario tener los mejores equipos de ejercicio en casa o ir al gimnasio. Con una caminata puedes empezar.
“El principal problema al que nos enfrentamos es el sedentarismo”, dice Yamamoto.
Antes de la pandemia, la gente justificaba tener obesidad porque comía fuera de casa —alimentos que no eran del todo saludables— , que tenía poco tiempo, y, por eso, comía lo primero que veía. Pero ahora que está en sus hogares, la obesidad continúa y hasta va en aumento.
“Además del ejercicio, hay que dormir bien, en promedio de ocho a 10 horas diarias, relajarnos más, no vivir estresados y con ansiedad. También es fundamental vacunarnos contra la influenza; tanto niños y adultos como adultos mayores debemos protegernos. Pero, si adaptamos todas estas medidas y cambiamos nuestros hábitos, sin duda, nuestro sistema inmunológico estará al cien por ciento”, aseguró el endocrinólogo Yamamoto.
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4. Recetas para ayudarte
Licuado para el sistema inmunológico
INGREDIENTES
350 ml de jugo de naranja natural, recién exprimido
70 g de guayaba
2 pizcas de cúrcuma en polvo
1 rebanada de jengibre: aproximadamente 1 cm de largo y 2 mm de grosor
80 g de fresas desinfectadas y sin rabo
PREPARACIÓN
1 Solo mezcla muy bien todos estos ingredientes en la licuadora y disfrútalo.
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Crema de brócoli con chícharos
INGREDIENTES
3 tazas de brócoli cocido (solo pásalo por agua hirviendo por 3 minutos)
150 g de tofu suave
1 diente de ajo
1 taza de chícharos cocidos; evita que sean de lata
½ litro de agua
½ taza de cebolla cortada en juliana
Aceite de oliva, al gusto
1 cucharada de consomé vegetal.
PREPARACIÓN
1. Licúa el brócoli, tofu, ajo y el agua.
2. Después, agrega una cucharada de consomé vegetal en polvo.
3. En una cacerola calienta aceite de oliva y sofríe la cebolla.
4. Cuando cambie de color hay que añadir la mezcla que reservaste en la licuadora.
5. Agrega un poco más de agua, de acuerdo con el espesor deseado.
6. Cuando hierva, agrega los chícharos y apaga.
7. Sirve dentro de un pimiento rojo previamente desvenado y decora con perejil de topping.
8. Agrega un poco de sal. No hay por qué añadir de más.