Al hablar sobre masa muscular y fuerza a menudo se piensa en deportistas o en personas que buscan una buena estética corporal. Sin embargo, también es esencial para la salud. Por ejemplo, el músculo está relacionado con el metabolismo de la glucosa y, por lo tanto, con el desarrollo de patologías como la diabetes. Además, bajos niveles de fuerza se asocian a una menor capacidad funcional, especialmente en personas mayores o enfermas.
Por todo ello, son numerosos los suplementos nutricionales comercializados que supuestamente aumentan la hipertrofia muscular y la fuerza, aunque hay una gran controversia sobre su efectividad. Un reciente artículo publicado en el European Journal of Nutrition ha revisado la evidencia en torno a algunos de los suplementos más populares.
En la revisión se analizaron más de 20 suplementos como las proteínas, la creatina, diferentes vitaminas, suplementos herbales como el llamado tribulus terrestris u otros compuestos como la glutamina o el resveratrol.
Curiosamente, tan solo unos pocos (en concreto el nitrato y la cafeína) mostraron suficiente evidencia para apoyar sus beneficios sobre la fuerza inmediatamente tras su toma. En un consumo a largo plazo, la creatina, proteínas y ácidos grasos omega 3 mostraron suficiente evidencia que apoyase sus beneficios en la masa o la fuerza muscular, ya sea para aumentarla en personas sanas o para disminuir su pérdida en el caso de personas mayores u hospitalizadas.
Por el contrario, se observó una gran controversia en torno a muchos s uplementos populares como los aminoácidos ramificados , los suplementos vitamínicos o la arginina –entre otros–, y no se halló evidencia que apoyase el consumo de otros suplementos como la glutamina o el resveratrol.
Poca evidencia
En resumen, pese a la gran cantidad de suplementos nutricionales disponibles, muy pocos tienen suficiente evidencia que apoye su consumo para favorecer la hipertrofia muscular o la fuerza. De hecho, se observó que algunos de los suplementos analizados directamente carecían de evidencia sobre su efectividad o su seguridad, y otros han sido asociados a efectos adversos al ser consumidos en grandes dosis (como el tribulus terrestris, la arginina o el alfa-ketoglutarato).
Este hecho es especialmente preocupante, especialmente teniendo en cuenta que estos suplementos son consumidos tanto por deportistas como por la población general, y podemos encontrarlos en cualquier tienda de suplementación, gimnasio o incluso en supermercados o tiendas deportivas.
Los investigadores señalan que este tipo de estudios deben servir para que se amos críticos a la hora de elegir qué consumimos.