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Un estiramiento implica situar un determinado segmento corporal en una posición en la que se ponen en tensión diferentes estructuras como las articulaciones , los músculos, las fascias y los nervios. Clásicamente, se explicaba que los estiramientos actuaban únicamente sobre el músculo, concepción a día de hoy muy pobre pues sabemos que intervienen sobre otras muchas estructuras; de ahí la importancia de realizarlos de forma regular.
En este sentido, Fernando Ramos, presidente de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF), detalla a Infosalus que la importancia de los estiramientos también reside en que durante la realización de los mismos se genera una tensión que actúa sobre diferentes estructuras y con "importantes beneficios" sobre la movilidad global y analítica de cada una de las articulaciones .
"Puede contribuir a prevenir la aparición de dolores relacionados con la inactividad o con el mantenimiento prolongado de determinadas posturas; un hábito frecuente en nuestro día a día", señala el especialista. Así, destaca que la flexibilidad está integrada por dos componentes: por un lado la movilidad articular , y por otro la elasticidad del músculo y el tejido fascial que lo recubre.
"Los estiramientos influyen positivamente en la flexibilidad pues actúan sobre ambos factores, permitiendo una mayor movilidad tanto de las articulaciones como del músculo, de cara a soportar mejor la tensión a la que es sometido durante las actividades de la vida diaria o la propia práctica deportiva", indica Ramos.
A su vez, resalta que los estiramientos permiten mantener un adecuado equilibrio entre los diferentes sistemas compuestos por músculos , articulaciones, fascias y tejido nervioso, lo que facilita la coordinación de los movimientos, además de disminuir la sensación de sobrecarga después de la actividad .
¿DEBEMOS ESTIRARNOS AL LEVANTARNOS?
Ramos señala que, durante las primeras horas del día, y fruto de la inactividad del periodo de sueño , nuestras articulaciones y músculos presentan una menor movilidad, percibiéndose ésta como una mayor resistencia al estiramiento. En este sentido, indica que, a nivel de las articulaciones, por ejemplo, existe un líquido denominado 'líquido sinovial' que actúa como verdadero lubricante de las estructuras articulares y que cuyas propiedades dependen de la temperatura, actuando de forma más eficaz en el transcurso de las horas.
"El comenzar el día con ejercicios de movilidad articular y de estiramiento, puede convertirse en un excelente hábito para enfrentarnos al día con energía, preparando a nuestro cuerpo para las exigencias cotidianas", agrega.
Por otro lado, recomienda hacer estiramientos que estiren tanto la musculatura isquiotibial como el tríceps sural (tumbados boca arriba con un cojín en la nuca, una rodilla flexionada y los dos brazos estirados y apoyados sobre el suelo, subir la otra pierna hasta percibir tensión en la parte posterior, mantener y bajarla nuevamente).
También aconseja la realización de ejercicios de extensiones lumbares (con las manos en la cadera llevar el tronco hacia atrás), para mejorar un movimiento limitado en gran parte de la población por la cantidad de tiempo que pasamos sentados en posición de flexión.
"Estos ejercicios pueden ser beneficios dado que pasamos mucho tiempo sentados en el día a día, lo que genera que la musculatura de la parte posterior del muslo y la pantorrilla se acorten (pudiendo llegar incluso a generar problemas como el dolor de espalda)", subraya.
A día de hoy los estiramientos más empleados son los que se realizan implicando a muchos músculos de una determinada región de forma simultánea, trabajando las diferentes cadenas musculares , en lugar del trabajo analítico que se realizaba clásicamente donde únicamente se pretendía estirar un músculo de forma aislada.
"Otro estiramiento importante a realizar es el de la cadena anterior de los hombros, pues es muy frecuente que por la cantidad de tiempo que pasamos sentados y flexionados hacia adelante, tengamos acortada esta musculatura. No situaremos bajo el marco de una puerta con una mano en cada lado y desde esa posición desplazaremos el tórax hacia adelante, percibiendo tensión en la parte anterior del hombro y de la región pectoral ", explica el fisioterapeuta .
CÓMO REALIZARLOS
Finalmente, el presidente de AFE indica que para realizar un buen estiramiento hay que considerar en posicionar el segmento a estirar en una posición que genere tensión pero no dolor. "El tiempo de mantenimiento debe ser superior a 30 segundos para generar cambios en el tejido y estimular de forma adecuada al sistema nervioso", añade.
A su juicio, es importante señalar que si se acaba de realizar una actividad física exigente debe disminuirse el tiempo de estiramiento para no provocar una excesiva compresión sobre las venas que portan gran cantidad de sangre, y que precisan de una buena circulación para la recuperación.
En el caso, por ejemplo, de realización de estiramientos estáticos tras un duro día de oficina, Ramos sostiene que estos deben realizarse con tiempos de mantenimiento largos, próximos a los 90 segundos, para elastificar los tejidos tensionados por la jornada laboral.
jpe
