Evitar ganar peso en Navidad "pasa de ser una cuestión meramente estética a minimizar el riesgo de que, en caso de ser infectados por el Covid-19 , la enfermedad presente síntomas más severos ", explica el médico internista y especialista en nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas , el doctor Domingo Carrera, quien recuerda que el sobrepeso es un factor de riesgo y de enfermedad severa por Covid en personas sanas.
En este sentido, insiste en la importancia de actuar con responsabilidad, tal y como demandan las autoridades sanitarias .
"Las reuniones sociales se deben reducir todo lo posible para evitar que a mediados de enero estemos ante la tercera ola, lo que también llevará a que se coja menos peso durante este periodo o se mantenga el mismo", ha detallado el experto.
Así, recuerda que mantener un índice de masa corporal (IMC) entre 18.5 y 24.9 y un sistema inmunitario fuerte han demostrado ser dos factores de protección frente a desarrollar síntomas graves, con ingreso hospitalario, estancia en UCI e, incluso, mayor riesgo de fallecimiento en caso de contraer la enfermedad provocada por el SARS-CoV-2 .
En este sentido, el doctor Carrera aconseja "saltarse la dieta solo en fechas señaladas", lo que, según opina, "este año debería ser más sencillo que en años anteriores, ya que las reuniones sociales deben ser mínimas y, en muchos casos, no se compartirá mesa con familiares, pudiendo elegir un menú más saludable".
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Por otro lado, recomienda optar por pescados y carnes blancas en los menús navideños; ya que tienen menos grasa y, en el caso de los pescados, las grasas que contienen son insaturadas y, por tanto, saludables.
"Me refiero a que son ricos en vitamina D, omega 3 y minerales como el selenio y el zinc, que ayudan a mantener un sistema inmunitario más fuerte", abunda el doctor Carrera. De igual forma, aboga por añadir espinacas, acelgas, brócoli y tomate de acompañamiento en comidas y cenas, debido a que tienen un alto contenido en vitaminas A y C , son ricos en fibra y bajos en grasa.
Además, defiende la importancia de desayunar fruta y lácteos desnatados. "Los cítricos como la naranja y el pomelo y otras frutas como el kiwi, la piña y las fresas son una excelente opción ya que son ricos en vitamina C, vitamina que refuerza nuestro sistema inmunitario. Los lácteos contienen además vitamina D, que además de ayudar a sintetizar el calcio y fijarlo a los huesos, mejora las defensas y no engordan al ser desnatados", explica.
En cuanto a qué comer a media mañana y media tarde, Carrera afirma que se puede optar por alguna fruta baja en azúcares, como las frambuesas, moras y peras; o por frutos secos como las nueces y las almendras , ricos en omega 3 y vitamina D. "En el caso concreto de las nueces, una ración de 30 gramos es suficiente, y además puede ayudar a adelgazar, ya que tiene un efecto saciante, por lo que las comidas o cenas serían menos copiosas", señala.
Asimismo, aconseja elegir vinos o cavas y no bebidas espirituosas de más alta graduación. "Las calorías que contiene el alcohol son denominadas 'calorías vacías', ya que no contienen nada bueno para el organismo desde el punto de vista nutricional", explica, y continúa afirmando que "estas calorías son mayores en alcoholes de alta graduación, ya que o bien para su elaboración el azúcar es un ingrediente fundamental o bien son consumidas junto a refrescos carbonatados ricos en azúcar".
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El especialista en nutrición también ha incidido en la importancia de aumentar la ingesta de agua e infusiones. Así, argumenta que el agua ayuda al hígado a depurar las toxinas acumuladas por el exceso de alcohol y de alimentos ricos en grasas y azúcares y eliminarlas a través de los riñones y la orina. Además, también evita la retención de líquidos y hace que aumente la sensación de saciedad, por lo que ayuda a tener menos sensación de hambre.
Finalmente, el doctor recomienda practicar al menos tres horas de ejercicio cardiovascular a la semana. "De hecho, es una época excelente para aumentar la práctica de ejercicio ya que se dispone de mayor tiempo libre", aconseja el especialista de CMED. "Será un punto básico para coger el menor peso posible o mantenerse", ha concluido.
nrv