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Caminar no requiere de un equipamiento especial o una membresía en el gimnasio y, lo mejor de todo, es totalmente gratis.
Para la mayoría de nosotros, caminar es algo que hacemos de modo automático. No requiere de un esfuerzo consciente, por lo que no recordamos los beneficios que tiene para nuestra salud.
Pero ¿qué ocurre si dejamos de caminar con el piloto automático y empezamos a desafiar a nuestro cerebro y cuerpos caminando hacia atrás?
No es solo un cambio de dirección que demanda más atención, también puede aportar beneficios para la salud adicionales.
La actividad física no tiene por qué ser complicada.
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Tanto si eres normalmente activo como si no, una caminata diaria puede brindar una gran cantidad de beneficios para tu salud y puede contar dentro de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de hacer un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica a la semana.
Aun así, caminar es algo más complicado de lo que muchos de nosotros pensamos.
Mantenernos erguidos requiere la coordinación entre nuestros sistemas visual, vestivular (sensaciones vinculadas a movimientos como girar, dar la vuelta o moverse rápido) y propioceptivo (la conciencia de dónde están nuestros cuerpos en el espacio).
Cuando caminamos hacia atrás, nuestros cerebros tardan más en procesar las demandas adicionales de coordinar estos sistemas. Sin embargo, este mayor nivel de desafío trae consigo mayores beneficios para la salud.
Uno de los beneficios mejor estudiados de caminar hacia atrás es la mejora de la estabilidad y el equilibrio. Practicarlo puede ayudarnos a mejorar nuestra marcha normal (es decir, hacia adelante) y, en cuestión de mejora del equilibrio, ayuda tanto a adultos saludables como a aquellos con osteoartritis de rodilla.
Al caminar hacia atrás damos pasos más cortos y más frecuentes, lo que mejora la resistencia de los músculos de la parte inferior de las piernas y reduce la carga sobre las articulaciones.
Agregar cambios y caminar una pendiente ascendente o descendente también puede alterar el rango de movimiento de las articulaciones y los músculos, lo que ofrece alivio del dolor para afecciones como la fascitis plantar, una de las causas más comunes de dolor en el talón.
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Los cambios posturales que se crean por caminar hacia atrás hacen que se usen más los músculos que sostienen la columna lumbar. Esto sugiere que caminar hacia atrás puede ser un ejercicio particularmente beneficioso para las personas con dolor lumbar crónico.
Esta técnica incluso se ha utilizado para identificar y tratar el equilibrio y la velocidad al caminar en pacientes con afecciones neurológicas o después de un accidente cerebrovascular crónico.
Un cambio en la energía que gastamos
Las bondades de cambiar de dirección no son solo terapéuticas: el interés en el movimiento hacia atrás ha llevado a los investigadores a descubrir otros beneficios.
Mientras que caminar normalmente puede ayudarnos a mantener un peso saludable, hacerlo hacia atrás puede ser aún más efectivo.
El gasto de energía con este cambio es casi un 40% mayor que al caminar a la misma velocidad hacia adelante: 6,0 Mets frente a 4,3 Mets (un equivalente metabólico, Met, es la cantidad de oxígeno consumido mientras se está sentado en reposo).
Un estudio mostró reducciones en la grasa corporal para mujeres que completaron un programa de entrenamiento de marcha o carrera hacia atrás de seis semanas.
Cuando tengamos confianza en desplazarnos hacia atrás, avanzar y ponernos a correr así puede aumentar aún más las exigencias.
Aunque a menudo se estudia como una herramienta de rehabilitación, correr hacia atrás aumenta la fuerza de los músculos que son cruciales para enderezar la rodilla, lo que no solo se traslada a la prevención de lesiones, sino también a nuestra capacidad para generar potencia y rendimiento atlético.
Correr hacia atrás sostenidamente disminuye la energía que gastamos cuando corremos hacia adelante. Estas mejoras son incluso beneficiosas para los corredores experimentados que ya poseen una técnica para hacer una carrera más económica en términos energéticos.
Si caminar hacia atrás se hace demasiado fácil y aparecen limitaciones de espacio para practicar esto corriendo, otra forma de aumentar la dificultad es comenzar a arrastrar pesas.
El incremento de la carga general aumenta el uso de los músculos extensores de la rodilla al mismo tiempo que impone grandes exigencias al corazón y los pulmones en un corto espacio de tiempo.
Cargar un trineo y arrastrarlo hacia atrás conlleva un bajo riesgo de lesiones, ya que el resultado más probable si estamos demasiado cansados es que el trineo no se mueva.
Pero con pesos más ligeros, este tipo de ejercicio puede producir un nivel adecuado de resistencia para estimular mejoras significativas en la potencia de las extremidades inferiores.
Con pesos de arrastre de tan solo el 10% del peso corporal total se pueden lograr mejores tiempos de sprint entre los atletas jóvenes.
Cómo empezar
Caminar hacia atrás es simple, pero eso no significa que sea fácil. Entonces, ¿cómo añadir esto a tu rutina de ejercicios?
Al caminar hacia atrás, es más probable que pasemos por alto obstáculos y peligros con los que podamos chocar o caer, por lo que, en aras de la seguridad, es mejor comenzar en espacios interiores, donde se sabe que no chocarás con algo o alguien, o hacerlo en un espacio abierto y plano.
Resiste la tentación de contorsionar tu cuerpo y mirar por encima del hombro. Mantén la cabeza y el pecho erguidos mientras estiras el dedo gordo del pie hacia atrás para cada paso, rodando el pie desde la punta hasta el talón.
Una vez que tengas más confianza, puedes acelerar las cosas e incluso hacer la transición a una cinta de correr, asegurándote de usar los rieles guía cuando sea necesario.
Si usas pesas, comienza ligero. Concéntrate en series múltiples en lugar de distancias prolongadas y recuerda mantener la integridad de tu técnica en una distancia de no más de 20 metros para empezar.
* Jack McNamara es profesor de Fisiología Clínica del Ejercicio en la Universidad de East London (Reino Unido).
