Al preguntar a mis pacientes qué tipo de tortilla consumen, muchas veces responden que es indistinto, es decir, me dicen cosas como “la que haya” “a veces harina, a veces maíz” “la que compren en casa”. De hecho, hay quien ni sabe cuál come, jajaja.
No pasa nada, de hecho las dos son súper ricas pero, nutricionalmente no son iguales. Si bien ambas son parte de la dieta mexicana y cumplen la misma función (envolver la comida para poder consumirla, empujar lo que está en el plato hacia el tenedor, limpiar lo poquito que queda en el plato, etc) hay diferencias entre ellas.
Las que están hechas de maíz (con proceso de nixtamalizado) son las más completas y las que más se consumen. Son ricas en calcio y potasio además de proteína. Desde el origen no contienen colesterol son bajas en sodio y grasa.
En el caso de los pacientes con algunas enfermedades, su aporte de fibra ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre (diabetes), regular en tránsito intestinal (estreñimiento) y dar sensación de saciedad por más tiempo (obesidad). No contienen gluten (celiacos o intolerantes al gluten) y pueden considerarse seguras en el caso de alergias.
Cada tortilla aporta, en promedio, 64 calorías (1,4g de proteína, 0,5g de grasa y 13,6g de carbohidratos).
En los últimos años se han podido encontrar en el mercado, además de las tradicionales hechas de maíces de diferente color, las tortillas de nopal. En este caso lo que se hace es mezclar la masa original con fibra de nopal lo cual aumenta considerablemente el aporte de fibra sin aumentar las calorías. De hecho, dependiendo cómo se elabore, se pueden comer dos o tres tortillas de nopal por cada una de las de maíz (en cuestión de calorías).
Esto sirve para quienes están siguiendo una dieta de control de peso o de carbohidratos. Pueden tener mucho volumen con el mismo aporte de energía (calorías) pero con más fibra.
En el caso de las tortillas de harina, estas se elaboran con una harina de trigo que puede ser integral o no. El valor nutricional entre ellas cambia y como siempre hemos dicho, las versiones integrales de casi cualquier cereal serán mejor opción que las que no lo son.
En este caso, las dos aportan más o menos 80 calorías pero la de harina integral aumenta el aporte de proteína (de 1,9g a 2,5), grasa (de 1,9g en la blanca a 2,5 en la integral) y fibra (de 0,1g a 1,2g). Otra de las ventajas de la tortilla de harina integral frente a la de harina blanca es el contenido de sodio, en la primera es de 214mg y la segunda 167.
Finalmente, no es que sean un mal alimento, pero siendo honestos, las de maíz son mejores en cuestión de nutrición. Además, pacientes que necesitan o quieren quitar el gluten o la grasa de su dieta, no pueden consumir las de harina o las integrales.
Eso si, las tortillas (de maíz) deben ser parte de una dieta completa, no hay por qué tenerles miedo. Son una fuente muy sana y completa de aportar carbohidratos sin grasa, sólo hay que moderar la cantidad.
Que dicen que hay platillos que son mejores o que sólo se disfrutan si están preparados con tortilla de harina… cuestión de gustos. Para mi, les cuento, siempre siempre en tortilla de maíz o, si se puede, de nopal (¡para poder comer más!)
