En los últimos años se ha dicho —y se ha escrito— mucho sobre los ácidos grasos, comúnmente conocidos como “omegas”. Seguramente has escuchado hablar maravillas de estas sustancias y, en efecto, éstas ejercen un beneficio significativo a la salud. No obstante, es necesario aprender a diferenciar entre los tres tipos de omegas que existen, sus fuentes alimentarias y el balance que debe haber entre ellos.
OMEGA 3
Los beneficios a la salud del omega 3 se empezaron a estudiar tras observar que los esquimales —población que consume mucho pescado graso— presentaron menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Los efectos asociados a la ingesta de este tipo de ácidos grasos (EPA y DHA) se vinculan a:
Menor riesgo cardiovascular. Efecto antitrombótico, así como disminución de triglicéridos en sangre y colesterol LDL o “malo”.
Acción antiinflamatoria. Favorece a personas con artritis reumatoide, enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa.
Acción antitumoral. Disminución de cáncer de mama, colon y próstata.
Efectos benéficos a la salud neuronal del embrión durante el embarazo y del bebé en la lactancia.
Fuentes de Omega 3
: pescados grasos como sardina, trucha, caballa, salmón, atún, lisa, jurel
y arenque. Se encuentra en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales (como aceite de soya, canola y girasol), semillas como chía y linaza, y alimentos adicionados como huevo y leche.
Chea: La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado (especialmente pescado graso) por lo menos dos veces (dos porciones de 100 g c/u) a la semana.
OMEGA 6
Es el más abundante en nuestra alimentación. Se estima que la proporción de omega 6 y omega 3 en la dieta occidental es de 10:1 cuando debería ser 4:1.
El desequilibrio de omega 6 y omega 3 produce inflamación y está asociado con mayor prevalencia de enfermedades crónicas, entre ellas enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.
Fuentes de omega 6
: La mayoría de los aceites con los que se fríen los alimentos (maíz, girasol y cacahuate).
OMEGA 9
También conocido como ácido oleico, de este omega se ha dicho poco pues, a diferencia del omega 3 y 6, el cuerpo lo produce de manera natural. No obstante, esta sustancia también puede obtenerse a través de la alimentación. El omega 9 tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y además se le atribuyen beneficios cardiovasculares y digestivos.
Fuentes de Omega 9:
aceite de oliva (79 por ciento de sus ácidos grasos son omega 9) y girasol, nueces, avellanas, aguacate y aceitunas.
