TOMA NOTA. La alimentación previa (en algunas ocasiones durante) y posterior al ejercicio es la clave para optimizar el rendimiento, mejorar el estado de salud y conseguir las metas propuestas. El cuerpo requiere de combustible adecuado para tener un buen desempeño físico y una correcta recuperación. ¿Es necesario comer más? Por lo general los deportistas tienen una necesidad de energía mayor que las personas sedentarias o poco activas, sin embargo, antes de aumentar la cantidad de comida, vale la pena evaluar si es necesario hacerlo, pues los deportistas recreativos con actividades de corta duración o intensidad leve a moderada no necesitan modificar su alimentación.
Antes del ejercicio
Objetivos
- Maximizar las reservas de glucógeno (energía almacenada en hígado y músculos)
- Asegurar la hidratación
- Prevenir hambre durante la sesión de ejercicio
- Evitar malestar gastrointestinal durante la actividad
Alimentos recomendados
Es recomendable que en su mayoría (75 por ciento) sean carbohidratos de rápida absorción como papa, camote, yuca, pasta, arroz, pan blanco, avena cocida, galletas saladas, amaranto; tortilla, bolillo, barras de cereal con poco aporte de grasa, hot cakes, pretzels, bagel y frutas frescas o deshidratadas.
En menor cantidad (25 por ciento), incluye proteínas como queso fresco (panela, fresco o cottage), yogur, nueces o crema de cacahuate.
Es importante considerar la tolerancia gastrointestinal de cada persona, así como el tiempo transcurrido entre la última comida y el inicio del entrenamiento. La recomendación es que la comida se haga entre una y dos horas antes del ejercicio.
Opciones para comer antes del ejercicio
- Pan blanco con crema de cacahuate
- Hot cakes con manzana b Avena cocida en agua con
- pasitas, arándanos y almendras
- Puré de fruta y almendras
- Yogur con fruta y miel
Después del ejercicio
Objetivos
- Reponer los depósitos de glucógeno
- Rehidratar
- Reparar músculos
- Fortalecer el sistema inmunológico
Alimentos recomendados
Finalizado el ejercicio, incluye carbohidratos y proteínas (50 por ciento de cada una en una porción) de alto valor biológico como huevo, yogur griego, proteína en polvo (suero de leche), pescado, carnes magras, leguminosas (haba, lenteja, frijol) y nueces.
Los antioxidantes forman parte del combo de recuperadores y sustancias que pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células causados por componentes tóxicos denominados radicales libres. Incluye: vitamina C, aceite de oliva, ajo, frijoles, cacao, cebolla, cítricos, espinacas, manzanas, nueces, frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas, cerezas y fresas), pescado azul, té verde, tomate, uvas y zanahorias.
